どうも、amaです(*^^*)
皆さんは、新しく何かを習慣化させるときにこんな悩みを抱えた経験はありませんか？
- 継続できず、途中で挫折してしまう
- さぼったり、後回しにしてしまう
- 誘惑に負けて他のことをしてしまう
私もかつて悩んだことがあります。
ブログを書こうと思っていても後回しにしてしまったり、筋トレをしても継続できず挫折してしまう…
「私はなんて意志が弱いんだ」と自分を責める日々…
そんな日々に終止符をうつべく、習慣について調べたり本を読んで学ぶことにしました。
そして、学んだことを実践することで、私は習慣化ができる人間になれたのです。
今では、筋トレも毎日継続して行えていますし、ブログも後回しにせず書くことができています！
この記事では、誰でも簡単に自分の望む習慣を手に入れる方法を紹介します。
行動を起こすための要素を知る
人が行動を起こすには3つの要素が必要です。
- モチベーション
- 能力
- きっかけ
モチベーションとは、どれだけそれをしたいかという思いです。
能力とは、その行動に対して自分がやりやすいか、やりにくいかということです。
きっかけは行動を促す何らかの刺激ですね。
簡単な例でいうと、
「スマートフォンの通知が鳴ったので、スマートフォンを手に取り確認した。」
という行動をしたとすると、
確認したいという思いがあるためモチベーションは高く、スマートフォンを手に取り操作することは簡単でやりやすいため、通知が鳴ったというきっかけで上記の行動を起こしたということです。
この３つの要素を分析し、理解して調整することができれば、誰でも望む習慣を手に入れることができます。
では、３つの要素を１つずつ詳しく説明していきます。
モチベーションについて
まず知っておいてほしいのは、「モチベーションはあてにならない」ということです。
勉強しようと思って始めてみたものの、最初はよかったが日によってモチベーションが異なり、やる日とやらない日が出てきて、最終的にはやらなくなってしまう…
誰しもこんな経験はあるのではないでしょうか？
私はよくあります。（笑）
モチベーションはすぐに変化し、波があります。
そのため、完全にコントロールすることは難しいですが、ここでは可能な限りモチベーションを維持して行動できるようにする方法を説明します。
まず、願望を明確にします。
自分は何を望んでいるのか？夢は何なのか？
願望を明確にしたら、その願望を叶えるのに役立つ具体的な行動を可能な限り考えましょう。なるべく多い方がいいです。
家族や友人など、他の人に聞いてみてもいいです。
行動を考えたら、その中から
- 願望の実現に効果的か
- 自分が望む行動か
- 実行可能な行動か
この３つに当てはまる行動をピックアップします。
ピックアップされた行動は、あなたの願望を叶えるために、あなたが「したい」行動であり、「実行できる」行動であるため、モチベーションが保ちやすいです。
つまり、「したい」と「できる」が一致した行動こそが、実行できる可能性が高い行動ということです。
能力について
いきなり難しい習慣に取り組んでも、なかなかうまくはいかないものです。
「毎日腕立て伏せ１００回やる」「毎日10㎞走る」
私だったら初日で挫折しますね。（笑）
理由としては、自分の能力の限界を超えているからです。
では、どうすればこの習慣が身につくか。
それは、「行動を簡単にする」です。
毎日腕立て伏せ１００回なら、毎日１回にするという具合です。
減らしすぎでは？と思う方もいると思いますが、ここでのポイントは、「調子が悪かったり、やる気が出ないときでもできるようにする」ことです。
腕立て伏せ１回であれば、モチベーションが低くても、調子が悪くてもできるものです。
大事なのは、継続すること。
小さいことから始めて、徐々に増やしていくのです。
きっかけについて
人が行動を起こすにはきっかけが必要です。
どうすれば、新たな習慣を定着させるための行動を起こすきっかけを作ることができるか？
それは、「既存の習慣に結び付けること」です。
例えば、新たに「朝にブログを書く」を習慣化させたいと思ったとします。
「起床したら自分の部屋でコーヒーを飲む」という既存の習慣があったとしたら、「起床し自分の部屋でコーヒーを飲み終えたあとにブログを書く」みたいな感じです。
ここで大事なことが２つあります。それは、
- 場所をマッチさせる
- 頻度をマッチさせる
- 既存の習慣の最後の行動に着目して新しい習慣を結び付ける
です。順番に説明していきます。
場所をマッチさせるとは、既存の習慣と新しく習慣化させたい行動の場所を同じにすることです。
先ほどの例でいうと、どちらも「自分の部屋」で行うようにしています。
この場所が違くなると、既存の習慣が終わった後すぐに取り掛かることができないため、「あとでいいか」となり、うまく習慣化できない場合が多いです。
頻度をマッチさせるとは、新しく習慣化させたい習慣をどのくらいの頻度で行うかによりますが、1日１回であれば、１日１回行っている既存の習慣に結び付けるといった感じです。
既存の習慣の最後の行動に着目して新しい習慣を結び付けるとは、最後の行動が何かを具体的にし、その行動が終わったら新しい習慣を行うということです。
先ほどの例でいうと、コーヒーを「飲み終えたら」ブログを書くとなっていました。
これが、コーヒーを「飲んだら」になっていたらどうでしょう？
コーヒーを１口飲んだらなのか、飲み終わったらなのか、それとも飲み終わって片づけてからなのか、よくわからず曖昧ですよね。
ここが曖昧になってしまうと、新しい習慣も始まり方が曖昧になってしまい、習慣化が難しくなってしまいます。
なので、「歯を磨いたら」であれば、「歯ブラシをスタンドに戻したら」という感じで具体的にすることで、新しく習慣化させやすくなります。
まとめ
人が行動を起こすには３つの要素が必要。
- モチベーション
- 能力
- きっかけ
まず願望を明確にし、その願望を叶えるために効果的な行動を考える。
考えたら、その中から自分が「したい」「できる」行動をピックアップ。
ピックアップした行動が、モチベーションを保ちやすく実行しやすいものである。
そして、調子が悪い時でも継続できるよう、小さいことから始める。
また、新たな習慣は既存の習慣に結び付けると習慣化しやすい。
その際に、場所と頻度をマッチさせ、既存の最後の行動を具体的に把握することでより習慣化させやすくなる。
以上となります。
もしも、習慣化がうまくいかなかったとしても、自分を責める必要はありません。
その時はなぜうまくいかなかったのか、３つの要素を分析しなおしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
この記事が少しでも役に立てれば幸いです(*^^*)
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